سینه پس از تغذیه تغییر می کند و در بیشتر موارد برای بهتر شدن نیست. برای افزایش آن بدون جراحی ، باید تلاش زیادی کنید. مجموعه ای از تمرینات به تقویت عضلات ، سفت شدن قفسه سینه و شکل زیبایی به آن کمک می کند.
لازم است
دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات سینه خود را با گرم کردن شروع کنید. روی زمین بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و دست ها را پایین بگذارید. هر شانه را به طور متناوب 5 بار به عقب و جلو حرکت دهید. در آینده تعداد تکرارها را تا 15 برابر افزایش دهید.
گام 2
کف دست خود را در سطح قفسه سینه جمع کرده و محکم روی هم فشار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 3
ابتدا 5 بار از زمین فشار دهید و سپس تعداد آنها را به 20 عدد برسانید. بازوها را تا جایی که ممکن است باز کنید تا بار روی سینه بیشتر شود. اگر انجام این تمرین از زمین دشوار است ، دیوار را فشار دهید. دستان خود را با تمام فشار به دیوار فشار دهید ، آن را فشار دهید و آرام شوید و از آن دور شوید.
مرحله 4
دستان خود را به هم ببندید و آنها را بالای سر خود بلند کنید. ابتدا به طرفین خم شوید ، سپس به عقب و جلو بروید. دستان خود را بدون خم شدن آرنج ، پایین آوردن و یا بند آوردن دراز کنید. تمرین را 5 بار انجام دهید و بار را هر روز به 50 تکرار افزایش دهید.
مرحله 5
دستان خود را پشت سر به شانه چپ و راست خم کنید ، "قفل" را باز کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است دست ها را از پشت پایین بیاورید. این تمرین را برای تقویت عضلات قفسه سینه به همان تعداد کار قبلی تکرار کنید.
مرحله 6
با یک دست دمبل بگیرید. آن را به سمت شانه بالا آورده و بازوی خود را از آرنج خم کنید. سپس بالابر دمبل را به این تمرین اضافه کنید. بازوها را جایگزین کرده و تمرین را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 7
یک دمبل را با دو دست بگیرید ، کف دست را بالا ببرید ، دستها را به آرامی بالا و پایین بیاورید حداقل 20 بار.
مرحله 8
دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید ، به جلو خم شوید و صاف شوید ، آنها را از بالای سر بلند کنید ، بازوها را پایین بیاورید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 9
به جلو خم شوید ، بازوها را به طرفین باز کنید و از جلوی خود بیشتر صلیب بگیرید تا دستانتان به پشت شما برسد. بازوها را شل کنید و تمرین را 10 بار تکرار کنید.
