در طول دوره رشد فعال ، یک نوجوان نیاز به خوردن غذاهایی دارد که حاوی مقدار بهینه پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، عناصر کمیاب و ویتامین ها باشد. سوال تهیه رژیم باید تحت کنترل والدین باشد.
توصیه های کلی برای تهیه رژیم غذایی برای یک نوجوان
کودک 13 تا 17 ساله به رژیم غذایی متعادل و کمتر از کودک پیش دبستانی احتیاج ندارد. در دوره نوجوانی ، بدن دچار تغییرات هورمونی قابل توجهی می شود که نیاز به نیرو و منابع دارد. اگر کودک مقدار کافی مواد مغذی و ویتامین های ضروری دریافت کند ، یا برعکس ، آنها را بیش از حد مصرف کند ، این امر با پیشرفت بیماری های مختلف سیستم اسکلتی عضلانی ، سیستم قلبی عروقی ، دستگاه گوارش برای بدن همراه است.
در نوجوانی ، یک نوجوان تمایل دارد که توصیه های عزیزان را از جمله در رابطه با تغذیه زیر سوال ببرد. والدین برای ایجاد انگیزه در کودک ، برای نظارت بر آنچه که می خورد ، باید روشهای مناسب را در این شرایط پیدا کنند. یک نوجوان قطعاً باید از میوه ها و سبزیجات ، لبنیات ، گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ ، آجیل ، غلات استفاده کند.
توزیع وعده های غذایی توسط چهار بار برای نوجوانان صحیح در نظر گرفته می شود. فردا باید 25٪ کالری مورد نیاز در روز باشد ، ناهار - 35-40٪ ، چای بعد از ظهر - 15٪ ، شام - 20-25٪.
چه مواد مفیدی باید در رژیم غذایی یک نوجوان وجود داشته باشد
کلسیم کلسیم یک ماده ساختمانی طبیعی برای استخوان ها و دندان های انسان است و همچنین در مقاومت در برابر استرس نقش دارد. در دوران بلوغ ، فعال ترین رشد کودک اتفاق می افتد. برای اینکه یک نوجوان مقدار لازم کلسیم ، لبنیات و شیر خود را دریافت کند ، باید پنیرهای سفت ، کلم ، گردو ، لوبیا ، برنج ، کلم بروکلی به طور منظم روی میز شام وجود داشته باشد.
پروتئین پروتئین ها اساس بافت عضلانی را تشکیل می دهند ، باعث بازسازی عضلات و اندام های داخلی می شوند. برای یک نوجوان که دارای انرژی و از نظر جسمی قوی باشد ، ضروری است که این فهرست شامل گوشت بدون چربی ، ماهی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ باشد.
چربی ها تشخیص بین چربی های سالم و ناسالم با محدود کردن مصرف چربی های مهم بسیار مهم است. چربی های اشباع نشده از روغن های گیاهی ، ماهی و انواع آجیل ها نه تنها انرژی بدن را تأمین می کنند ، بلکه به سلامت پوست و مو نیز کمک می کنند. چربی های اشباع موجود در کره ، گوشت های چرب ، شیر کامل و روغن نخل ، با مسدود شدن رگ های خونی می توانند به سیستم قلبی عروقی آسیب برسانند. رتبه اول چربی های ناسالم چربی های ترانس است که با غلظت بالا در انواع نان ها ، کلوچه ها ، کلوچه ها ، چیپس ، مارگارین و غذاهای سرخ شده یافت می شود.
اهن. این عنصر کمیاب به رشد کامل توده عضلانی پسران کمک می کند. برای دختران ، آهن از نظر جبران مجدد از دست دادن خون در دوران قاعدگی مفید است. عنصر کمیاب را می توان از ماهی و غذاهای دریایی ، گوشت گاو ، نخود فرنگی ، فرنی گندم سیاه ، کلم سفید ، سیب زمینی و اسفناج بدست آورد.
تمایل به جلب رضایت جنس مخالف ، دختران و پسران را به تصمیم گیری برای رژیم سخت می گیرد. محدودیت غذایی می تواند به یک بدن در حال رشد آسیب برساند. اگر رژیم لازم است ، با پزشک خود مشورت کنید.
یک رژیم غذایی دقیق برای یک رژیم متعادل برای یک نوجوان
توصیه می شود تعداد چنین کالاهایی را در فهرست روزانه یک نوجوان قرار دهید:
- شیر - برای پسران 600 گرم ، برای دختران 500 گرم ؛
- پنیر کوجک - 60-50 گرم ؛
- خامه ترش - 20-15 گرم ؛
- پنیر - 20-15 گرم ؛
- گوشت - 220-200 گرم ؛
- ماهی - 70-60 گرم
- تخم مرغ - 1 عدد.
- نان چاودار - 150-100 گرم ؛
- نان گندم - 250-200 گرم ؛
- غلات ، ماکارونی - 60-50 گرم
- شکر - 80-65 گرم
- شیرینی سازی - 20-15 گرم
- کره - 40-30 گرم
- روغن نباتی - 20-15 گرم ؛
- سیب زمینی - 300-250 گرم ؛
- سبزیجات - 350-320 گرم ؛
- میوه ها - تا 500 گرم.
